Prevención y manejo de la ansiedad

Extrategias para la prevención y manejo de la ansiedad

¿Como controlar la ansiedad?

Todos los seres humanos experimentan ansiedad. En muchos casos, la ansiedad puede tener algunas cualidades beneficiosas y adaptativas, tales como empujar a una persona a estudiar para un examen difícil o impulsarla a huir del peligro.

Aunque es normal experimentar cierta ansiedad con los factores estresantes y las preocupaciones de la vida, a veces puede ser difícil de manejar y puede sentirse abrumador. A continuación ofrecemos una lista de consejos y estrategias para ayudar a las personas a evitar que la ansiedad alcance un nivel diagnosticable. Aunque no todo el mundo tendrá problemas con un trastorno de ansiedad diagnosticable, las estrategias de aprendizaje para ayudar a aliviar la ansiedad y controlar la ansiedad «normal» que se experimenta en la vida diaria pueden ayudarle a vivir la vida que desea.

Estrategias de relajación del aprendizaje

• Se ha demostrado que las estrategias de relajación, como la respiración profunda con diafragma, reducen la presión arterial, la frecuencia cardíaca lenta y la tensión que se asocia comúnmente con el estrés. Involucrarse en estrategias de relajación regularmente puede equiparlo para reducir la ansiedad cuando ocurre, permitiendo que su cuerpo cambie de su estado de ansiedad a un estado más relajado y tranquilo en respuesta a los factores estresantes.
• La imaginaría guiada es otra estrategia de relajación que puede ayudar a reducir o prevenir la ansiedad abrumadora. La imaginaría guiada implica la visualización mental dirigida para evocar la relajación. Esto podría involucrar imaginar su playa favorita o un jardín tranquilo que pueda distraerlo de su estado de ansiedad y permitir que su mente y cuerpo se enfoquen en los pensamientos y sensaciones positivas del ejercicio de imaginaría.
• Aprender a utilizar las estrategias de relajación como una estrategia para lidiar con la ansiedad puede aumentar su confianza de que usted será capaz de lidiar con la ansiedad durante situaciones angustiosas. Las estrategias de relajación son una gran herramienta para la prevención de la ansiedad porque son gratuitas, simples y pueden proporcionar resultados instantáneos.

Atención, meditación y yoga

• Una definición simple de atención incluye la práctica de estar consciente, sin juicio, en el momento presente. Cuando se siente ansioso, a menudo puede sentir que no tiene control sobre su mente o la reacción de su cuerpo al estrés. También puedes sentir que la ansiedad te hace concentrarte y pensar en errores del pasado o miedos futuros.
• La práctica de la atención plena, la meditación y el yoga de la atención plena pueden aumentar la conciencia de uno mismo sobre el mundo que lo rodea y aumentar su control sobre cómo experimenta situaciones y cómo responde. La pérdida de los sentimientos de control es a menudo un síntoma de ansiedad cuando una persona se siente abrumada y estresada. Practicar estas estrategias puede ayudarte a vivir la vida en el momento presente y disfrutar de las cosas presentes en tu vida que te traen alegría.

Ejercicio, dieta saludable y descanso

• Otra estrategia importante de prevención de la ansiedad es incorporar el ejercicio en sus actividades diarias. Se ha demostrado que el ejercicio disminuye las hormonas del estrés que influyen en la ansiedad y también mejora el estado de ánimo en general. El ejercicio también puede ayudarlo a desconectarse de las preocupaciones y el estrés y a concentrarse en la tarea actual de hacer ejercicio. Ejercicios como trotar ligeramente o caminar a paso ligero que se pueden incorporar a sus actividades diarias pueden ayudar a reducir el impacto de la ansiedad cuando ocurre.
• Una dieta saludable también es importante para reducir y prevenir la ansiedad. Parece contrario a la intuición que se puede «comer a su manera para calmar», pero mantener una dieta saludable puede ayudarle a sentirse más a gusto de forma regular, a pesar de los factores estresantes. Algunos alimentos que son particularmente útiles para reducir la ansiedad incluyen alimentos con ácidos grasos omega 3 (es decir, salmón, nueces y linaza) y probióticos. Evite los alimentos grasos, azucarados, ricos en grasas y procesados. Además, evitar la cafeína cuando se siente ansioso, así como las sustancias no saludables (es decir, el alcohol) podría ser beneficioso. El consumo de alcohol puede parecer una buena manera de calmarse, pero puede llevar a que se presenten síntomas de ansiedad sostenida. La incorporación de una dieta saludable en su estilo de vida es fundamental para prevenir y reducir la ansiedad.
• No dormir lo suficiente puede desencadenar ansiedad. El estrés y la ansiedad también pueden interferir con el sueño y hacer que usted permanezca despierto durante la noche. Puede ser un ciclo frustrante cuando los factores estresantes del día y las preocupaciones futuras hacen que usted se quede despierto en la noche. Tómese un tiempo para relajarse antes de acostarse, por ejemplo, utilizando algunas de las estrategias de relajación y meditación mencionadas anteriormente. Además, en lugar de dejar que tu mente corra continuamente por la noche, trata de poner tus pensamientos, preocupaciones y planes para el día siguiente en un papel antes de acostarte. Esto aliviará su ansiedad por olvidar algo que necesita lograr en el futuro y le permitirá relajarse y descansar.

Concienciación e identificación de desencadenantes

• Un componente clave para la prevención de la ansiedad es la conciencia Aprender a reconocer sus patrones de pensamiento ansioso cuando surgen puede ayudarle a manejarlos y reducirlos rápidamente. La conciencia de la ansiedad comienza con tratar de identificar la causa y/o el desencadenante de la ansiedad y obtener una comprensión de cómo afecta su estado de ánimo y sus comportamientos. ¿Es que su jefe recientemente le dio retroalimentación negativa en el trabajo y usted está preocupado cada día de que no le está yendo lo suficientemente bien para sus estándares? ¿Es que esperó hasta el último minuto para estudiar para una prueba y se siente ansioso de que no le vaya a ir bien? La conciencia de la fuente de su ansiedad es el primer paso para encontrar la mejor manera de aliviarla.
• A veces hay cosas en tu vida que ya sabes que provocan ansiedad. Podría ser una gran prueba, tener que dar un discurso o actuar frente a una audiencia, y/o el estrés y la ansiedad relacionados con la crianza de los hijos. Una vez que identifique los factores desencadenantes, puede comenzar a practicar estrategias de afrontamiento que pueden ayudar a calmar su ansiedad antes y a medida que ésta ocurra.
  • Por ejemplo, si usted sabe que a menudo se retrasa cuando se trata de estudiar para un examen y tiene ansiedad significativa, pruebe estrategias de estudio que le inciten a comenzar a estudiar más temprano y establezca horarios de estudio realistas.
  • Si usted puede identificar que después de un largo día de crianza a menudo se siente exhausto y sobrecargado de ansiedad por todas las cosas que necesita hacer, puede trabajar para programar en «tiempo para mí», donde puede asegurarse de tener tiempo para relajarse, hacer ejercicio o participar en una actividad placentera que usted sabe que ayuda a reducir su ansiedad. Cuidarse a sí mismo es importante para poder cuidar a los demás.
  • Podría ser útil tener un diario que utilice para hacer un seguimiento de los factores estresantes, el estado de ánimo, los pensamientos y los comportamientos que se ven afectados por la ansiedad. Esto le ayudará aún más a identificar la causa de su ansiedad y a darse cuenta de que puede estar participando en pensamientos inútiles que sólo aumentan su ansiedad.

Apoyo Amistades y Familia / Contacte a un Terapeuta

• Algunas investigaciones muestran que las personas que tienen amistades cercanas y de apoyo tienen una mayor capacidad para luchar contra las enfermedades mentales y físicas que las personas que están aisladas. La mente puede ser nuestro peor enemigo cuando se siente ansioso y tiene una red de apoyo que puede discutir y descomprimir sus preocupaciones más profundas para ayudar a prevenir que la ansiedad consuma su vida. Encuentre amigos de confianza en momentos de ansiedad a los que pueda abrirse y sepa que ellos le proporcionarán un oído atento y una retroalimentación de apoyo sobre sus experiencias.
• Debe tenerse en cuenta que es importante encontrar la estrategia correcta que funcione para controlar la ansiedad. Tal vez sientas que no tienes tiempo para programar «mi tiempo» con tu apretada agenda o con tus hijos, y necesitas encontrar otra manera de reducir tu ansiedad. Un amigo o terapeuta podría ser un gran recurso si usted cree que necesita ayuda para encontrar las estrategias correctas para reducir su ansiedad.
• También se ha demostrado que los servicios de terapia como la terapia cognitivo-conductual (TCC) ayudan a prevenir que los síntomas de ansiedad lleguen a un trastorno diagnosticable. Incluso si usted no tiene un trastorno de ansiedad diagnosticado, asistir a terapia podría ser un recurso maravilloso para ayudar a obtener estrategias para reducir su estrés y ansiedad.

Reconocer el trastorno en los demás

¿Cómo reconozco si alguien cercano a mí está teniendo problemas con la ansiedad?

Los trastornos de ansiedad son el trastorno de salud mental más común en España y América latina , afectando a más del 18% de la población. Son aún más comunes entre los niños, afectando a un estimado del 25% de los niños entre las edades de 13 y 18 años. Los trastornos de ansiedad más frecuentes son las fobias específicas, que afectan al 8,7% de la población, y la ansiedad social, que afecta al 6,8% de la población.

Es probable que usted conozca a alguien con un trastorno de ansiedad.

Aunque hay varios tipos diferentes de trastornos de ansiedad, cada uno con características únicas, hay algunos síntomas comunes que pueden ser una pista de que alguien está sufriendo de un trastorno de ansiedad:

• La persona indica ansiedad excesiva o preocupación por eventos futuros. Algunos ejemplos podrían ser situaciones sociales, demandas de trabajo, o separación de personas «seguras» o lugares como los padres o el hogar.
• La persona tiene sentimientos de pánico y reacciones fisiológicas acompañantes (sudor en las palmas de las manos, aceleración del corazón, respiración acelerada) en ciertas situaciones.
• La persona experimenta trastornos del sueño relacionados con la ansiedad o la preocupación.
• La persona tiene dificultad para concentrarse como resultado de la ansiedad o preocupación.
• También puede notar signos generales de angustia, como descuido de la higiene personal, aumento o pérdida de peso, disminución del rendimiento en el trabajo o en la escuela, cambios importantes en el estado de ánimo o abandono de actividades o relaciones.
• Hay dos pautas muy importantes en las que pensar, aparte de los síntomas. Estos son la duración de los síntomas y el nivel de deterioro . La ansiedad es una reacción normal a situaciones estresantes, e incluso niveles altos de ansiedad pueden ser saludables y beneficiosos a veces. Los trastornos sólo se presentan cuando los síntomas de ansiedad duran de varias semanas a meses e interfieren significativamente con la función diaria o causan angustia prolongada.

Tenga en cuenta que no es una buena idea intentar diagnosticar o etiquetar a un amigo o familiar. Sólo un profesional de la salud mental puede diagnosticar un trastorno de ansiedad, ya que muchos trastornos tienen características que se superponen y pueden ir acompañados de otros tipos de dificultades de salud mental. Sin embargo, si notas signos de ansiedad, o simplemente sientes que algo no está bien con alguien que te importa, es una buena idea preguntarle a la persona cómo se siente. Podrías empezar con algo neutral y de apoyo como, «Parece que no has sido tú mismo últimamente. ¿Hay algo de lo que quieras hablar?»

¿Qué puedo hacer para ayudar a un familiar o a un amigo cercano?

Una de las cosas más importantes que usted puede hacer es escuchar a su familiar o amigo hablar sobre las cosas en su vida que son fuentes de estrés. Un primer instinto podría ser ofrecer consejos o ideas para una «solución rápida». Sin embargo, simplemente aceptar los niveles de estrés de su amigo puede ayudarlo a lidiar con su ansiedad, sabiendo que puede confiar en usted como una fuente de apoyo incluso cuando sus síntomas pueden ser difíciles de observar. Los estudios muestran que el apoyo social de la familia y los amigos puede ser uno de los factores protectores más fuertes contra los niveles debilitantes de ansiedad.

También puede ser útil para:

• Evite avergonzar a su amigo por su ansiedad. Comentarios como «simplemente supéralo» o «relájate» pueden ser hirientes.
• Pregúntele a su amigo cómo puede ayudarlo.
• Sea paciente. Si un amigo está experimentando un episodio de ansiedad, puede no ser útil intervenir o tratar de solucionarlo. Puede ser muy útil estar disponible y hacerle saber a su amigo que usted lo apoya y lo ama.
• Apoye la idea de recibir tratamiento. Puede haber mucho estigma en torno a la búsqueda de ayuda para las dificultades de salud mental. Mostrar su apoyo para esto puede permitirles superar los temores iniciales de dar el primer paso para obtener ayuda profesional.

¿Qué puedo hacer para ayudar a mi cónyuge o pareja?

Los síntomas de ansiedad pueden poner una carga importante en las relaciones. Además de ver a su pareja experimentando altos niveles de miedo o estrés, es probable que usted también tenga más de la parte típica de las responsabilidades diarias. Aquí hay cuatro cosas que puede probar:

1. Fíjese metas: Usted y su pareja pueden acordar objetivos clave y reconocer los logros. Por ejemplo, si usted y su pareja están de acuerdo en que ambos se sienten aislados, podrían planear asistir juntos a una ocasión social cada mes.
2. Tratamiento de apoyo: Investigue las opciones de tratamiento con su pareja y aliente el tratamiento. Existen varios tipos de tratamientos eficaces para la ansiedad, y varios de ellos involucran activamente a la pareja y a los miembros de la familia. Busque un terapeuta en su área.
3. Pregunte cómo puede ayudar: No sienta que debe ser capaz de leer las necesidades de su pareja sin preguntar. Pregunte qué puede hacer para ayudar y escuche atentamente lo que dicen.
4. Ponte en su lugar: Reconozca que usted no entiende lo que su pareja está sintiendo cuando experimenta un episodio importante de ansiedad, como un ataque de pánico.

También es muy importante que te cuides. Esto no es egoísta. Usted no puede ayudar a su pareja o mantener a su familia cuando está completamente sobrecargado. Podrías empezar por ahí:

• Perseguir sus propios intereses y pasatiempos. Estas actividades le mantendrán con energía y le recordarán que usted es una persona real e interesante, fuera de su papel como pareja o padre.
• Mantenga relaciones importantes. Sus amigos y familiares son una fuente importante de apoyo para usted también! Su red social puede proporcionar apoyo emocional y discutir problemas con los que su cónyuge podría no ser capaz de lidiar.
• Busque ayuda profesional, si es necesario. Los cuidadores a menudo experimentan síntomas de ansiedad y depresión y pueden beneficiarse del tratamiento de salud mental. Puede ver cómo le está yendo con esta herramienta de autoevaluación del cuidador.

¿Qué puedo hacer para ayudar a mi hijo?

Los trastornos de ansiedad suelen aparecer por primera vez en la infancia. Este es un buen momento para intervenir o buscar tratamiento, porque los cerebros de los niños todavía están en desarrollo, y pueden adaptarse más fácilmente a nuevos «modos» de pensar, en relación con los cerebros de los adultos. Ayudar a su hijo a lidiar con un trastorno de ansiedad puede ser una tarea compleja, en la que pueden participar miembros de la familia, amigos, maestros y consejeros, y profesionales de la salud mental. Estos cinco consejos básicos también pueden ayudar:

1. Refuerce positivamente el comportamiento saludable, en lugar de castigar o criticar conductas problemáticas (como evitar, quejarse, alterar el sueño)
2. Reconozca o elogie al niño por su propio progreso o mejora, pensando en lo lejos que ha llegado, en lugar de compararlo con un conjunto de normas.
3. Enfóquese en desarrollar hábitos saludables que beneficien a todos en su familia, tales como una buena rutina de sueño, comidas y bocadillos saludables y ejercicio regular.
4. Fomentar el desarrollo de una fuerte red de pares. Probablemente no es ninguna sorpresa escuchar que las relaciones entre iguales se convierten en una fuente importante de apoyo durante la adolescencia. Anime a su hijo a participar en intereses (como las artes, la música y los deportes) que le ayudarán a desarrollar y mantener amistades. Si su hijo ya tiene un horario muy ocupado y estructurado, trate de ganar tiempo para socializar más relajadamente. Sin embargo, tenga en cuenta que a veces los compañeros pueden ser la fuente de ansiedad, ya sea a través de la presión de los compañeros o de la intimidación. Verifique con su hijo la naturaleza de sus relaciones con los demás en su círculo social (escuela o clase).
5. Si su hijo está experimentando ansiedad por la separación, sea comprensivo y cuidadoso cuando esté en apuros, pero trate de evitar cambiar el comportamiento para acomodar la ansiedad en exceso. Si nota que la ansiedad por separación dura más de cuatro semanas, busque ayuda profesional de un psicólogo o consejero para aprender técnicas conductuales efectivas para tratar la ansiedad.

Al igual que en el caso de cuidar a un cónyuge o pareja con ansiedad, cuidar a un niño con ansiedad puede hacerle perder de vista su propia salud mental y física. Vea nuestros consejos de autoayuda arriba.

¿Qué puedo hacer para ayudar a un compañero de trabajo?

Los signos de dificultad de salud mental pueden ser diferentes en el lugar de trabajo que en otros entornos. La Carta de Salud Mental de Harvard describe los signos que usted puede notar en sus compañeros de trabajo y que podrían indicar un problema significativo. En el caso de los trastornos de ansiedad, éstos pueden incluir inquietud, fatiga, dificultad para concentrarse, preocupación excesiva y un deterioro general en la calidad del trabajo.

Si usted piensa que un amigo o colega en el trabajo está experimentando un trastorno de ansiedad u otra dificultad de salud mental, debe considerar cuidadosamente cómo reacciona. Sus acciones en el lugar de trabajo pueden tener consecuencias laborales y legales. Sin embargo, intervenir temprano antes de que surja una situación de emergencia puede ayudar a prevenir mayores consecuencias para la carrera, la salud y la seguridad de su colega.