Relájate. Te lo mereces, es bueno para ti, y toma menos tiempo del que piensas.
No necesitas un fin de semana de spa o un retiro. Cada uno de estos consejos para aliviar el estrés puede llevarlo de OMG a om en menos de 15 minutos.
1. Meditar
Unos pocos minutos de práctica al día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. «Las investigaciones sugieren que la meditación diaria puede alterar las vías neuronales del cerebro, haciéndolo más resistente al estrés».
Es muy sencillo. Siéntese derecho con ambos pies en el suelo. Cierra los ojos. Enfoca tu atención en recitar, en voz alta o en silencio, un mantra positivo como «Me siento en paz» o «Me amo a mí mismo». Coloque una mano sobre su vientre para sincronizar el mantra con su respiración. Que cualquier pensamiento distractor flote como si fuera una nube.
2. Respire profundamente
Tome un descanso de 5 minutos y concéntrese en su respiración. Siéntese derecho, con los ojos cerrados, con una mano en el vientre. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que la respiración comienza en el abdomen y llega hasta la parte superior de la cabeza. Invierta el proceso a medida que exhala por la boca.
«La respiración profunda contrarresta los efectos del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial», dice la psicóloga Judith Tutin, PhD. Ella es una coach de vida certificada en Roma, GA.
3. Estar presente
Más despacio.
«Tómese 5 minutos y concéntrese en un solo comportamiento con conciencia». Observe cómo se siente el aire en su cara cuando está caminando y cómo se sienten sus pies golpeando el suelo. Disfrute de la textura y el sabor de cada bocado de comida.
Cuando pasas tiempo en el momento y te concentras en tus sentidos, debes sentirte menos tenso.
4. Llegar a la comunidad
Su red social es una de sus mejores herramientas para manejar el estrés. Hable con otras personas, preferiblemente cara a cara, o al menos por teléfono. Comparte lo que está pasando. Usted puede obtener una perspectiva fresca mientras mantiene su conexión fuerte.
5. Sintonice su cuerpo
Examine mentalmente su cuerpo para tener una idea de cómo el estrés lo afecta cada día. Acuéstese boca arriba o siéntese con los pies en el suelo. Comience por los dedos de los pies y suba hasta el cuero cabelludo, notando cómo se siente su cuerpo.
«Simplemente esté consciente de los lugares donde se siente apretado o suelto sin tratar de cambiar nada», dice Tutin. Durante 1 a 2 minutos, imagine cada respiración profunda que fluye hacia esa parte del cuerpo. Repite este proceso a medida que mueves tu enfoque hacia arriba de tu cuerpo, prestando mucha atención a las sensaciones que sientes en cada parte del cuerpo.
6. Descomprimir
Coloque una envoltura caliente alrededor de su cuello y hombros durante 10 minutos. Cierre los ojos y relaje los músculos de la cara, el cuello, la parte superior del pecho y la espalda. Retire el envoltorio y utilice una pelota de tenis o un rodillo de espuma para masajear la tensión.
«Coloque la pelota entre su espalda y la pared. Inclínese en la bola y mantenga una presión suave hasta 15 segundos. Luego mueva la pelota a otro lugar y aplique presión».
7. Ríete en voz alta
Una buena carcajada no sólo aligera la carga mental. Reduce el cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo, y aumenta los químicos cerebrales llamados endorfinas, que ayudan a su estado de ánimo. Alégrate sintonizando tu comedia o video favorito, leyendo los cómics o chateando con alguien que te haga sonreír.
8. Ponga en marcha las melodías
Las investigaciones demuestran que escuchar música relajante puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la ansiedad. «Cree una lista de canciones o sonidos de la naturaleza (el océano, un arroyo burbujeante, el canto de los pájaros) y permita que su mente se concentre en las diferentes melodías, instrumentos o cantantes de la pieza», dice Benninger. Usted también puede desahogarse al mecerse con melodías más alegres o al cantar a pleno pulmón.
9. Muévete
No tienes que correr para drogarte como un corredor. Todas las formas de ejercicio, incluyendo yoga y caminar, pueden aliviar la depresión y la ansiedad al ayudar al cerebro a liberar sustancias químicas que lo hacen sentir bien y al darle a su cuerpo la oportunidad de practicar cómo lidiar con el estrés. Usted puede ir a dar un paseo rápido alrededor de la cuadra, subir y bajar las escaleras unos cuantos pisos, o hacer algunos ejercicios de estiramiento como girar la cabeza y encogerse de hombros.
10. Esté agradecido
Lleve un diario de gratitud o varios (uno junto a su cama, uno en su bolso y uno en el trabajo) para ayudarle a recordar todas las cosas que son buenas en su vida.
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